12 ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo

Una de las dolencias más comunes del embarazo es el dolor de espalda. Por lo general, se ubica en la parte baja de la espalda , extendiéndose a ambos lados, donde se descarga todo el peso de la columna y del bebé en crecimiento en la barriga, de modo que la mujer puede aliviar ese dolor encontrando nuevas posturas cuando está tumbada, como por ejemplo dormir de lado, pero también existen varios ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo que aliviarán vuestras molestias y que os descubrimos a continuación.

12 ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo

El motivo del dolor de espalda en el embarazo, se debe básicamente al cambio de postura inducido por la barriga, es decir, para soportar el peso de la barriga, las curvas de la columna cambian. Con el dolor de espalda en el embarazo se acentúa la lordosis lumbar provocando sobrecarga de los músculos y tendones, estiramiento de las raíces nerviosas y por tanto dolor.

Para aliviar ese dolor podemos recurrir a una serie de ejercicios en función además del trimestre en el que te encuentres. Os los enumeramos a continuación, para cada trimestre.

Ejercicios en el primer trimestre

El primer trimestre es un momento muy especial, en el que tendemos a preservarnos lo máximo posible y evitar hasta el mínimo esfuerzo físico. El miedo al aborto está a la vuelta de la esquina y muchas veces nos limitamos en cada actividad, pero si ya sufres de dolor de espalda en este periodo, existen algunos ejercicios sencillos y no exigentes que podemos hacer. A continuación, presentamos algunos:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los talones apoyados en el suelo. Coloca los brazos extendidos perpendiculares al suelo frente a tu pecho. Ahora levanta los hombros, como si quisieras agarrar algo frente a ti, hacia el techo, levantando solo los omóplatos del suelo. Repite el movimiento 4-5 veces
2. Ejercicio desde la posición supina Siempre partiendo de la posición supina con los brazos extendidos y relajados a lo largo del cuerpo, retira la pelvis del suelo lentamente aplicando fuerza sobre los pies. Levanta la pelvis hacia el techo al máximo, donde sientas que la espalda comienza a tirar, y luego baja lentamente. Esto también 4-5 veces.
3. Hacer ejercicio a cuatro patas Ahora ponte a cuatro patas. Arquea la espalda lentamente y empuja la cabeza hacia el pecho. Luego regresa a la posición inicial y arquea la espalda hacia abajo llevando la barbilla hacia el techo. 4-5 veces.
4. Ejercicio desde una posición sentada. Sentada con las piernas relajadas en la posición que prefieras. Extiende los brazos frente a ti a la altura de los hombros. Abre un brazo hacia un lado, colocándolo detrás de ti y dejando que tu cabeza y columna roten al máximo. Luego vuelve y repite del otro lado.

Algo importante que decir es que todos estos ejercicios se realizan con la respiración. Muchos tendemos a la apnea, pero si no respiramos no enviamos oxígeno a los músculos que están doloridos y corremos el riesgo de empeorar la situación.

Ejercicios para el segundo trimestre

Sigamos con los ejercicios para el segundo trimestre , aquí la barriga se agranda de modo que es posible que sientas más todavía el dolor de espalda y de lumbares. Todos los ejercicios realizados en el primer trimestre también son repetibles en el segundo así que si quieres puedes agregarlos y, por favor, ¡respira!

1. Ejercicio en posición fetal. Acostada de costado en posición fetal, con las rodillas dobladas, extiende ambos brazos hacia adelante y gira la parte superior del brazo hacia arriba. Luego hazlo continuar hacia el lado opuesto, hasta donde llegues, siguiéndolo con la cabeza. Y vuelve a la posición inicial. con repeticiones de 4-5 veces por lado.
2. Ejercicios sentado en una silla: Siéntate en una silla e inclina tu torso ligeramente hacia adelante. Ahora levanta los brazos extendidos y alterna frente a ti hasta la altura de la oreja. Las manos tendrán las palmas hacia abajo. Debes repetir 4 o 5 veces por lado.
3. Ejercicios a cuatro patas. Vamos a ponernos a cuatro patas ahora. Tratando de no arquear la espalda en ningún sentido, levanta los brazos extendidos con las palmas hacia abajo primero al frente y luego hacia los lados, sin exceder nunca la altura de los hombros. Repite 4-5 veces hacia adelante por brazo, 4-5 veces lateralmente por brazo.
4. Ejercicio sentándote sobre tus talones. Sentada sobre los talones, las rodillas completamente separadas. Debes retroceder tumbada sobre tus propias piernas hasta donde puedas, con los brazos y la cabeza flácidos. Permanece en esta posición durante 4 respiraciones profundas y viceversa. Este ejercicio en particular sirve para estirar y relajar los músculos de la columna.

Ejercicios para el tercer trimestre.

Dejemos ahora los ejercicios anteriores. En este momento la barriga será muy abultada y será difícil mantener algunas posiciones como la supina. En el tercer trimestre podemos hacer estos ejercicios:

1. Ejercicios a cuatro patas. Ponte a cuatro patas. Ahora coloca una de tus manos con la palma hacia el techo entre el otro brazo y las piernas. Respira dos veces en esta posición y vuelva al centro colocando tu mano en el suelo nuevamente. Repite 4-5 veces por lado.
2. Sentada con las piernas cruzadas o relajadas. Dobla el torso hacia los lados levantando el brazo opuesto al lado de la curva de la barbilla. Si sientes dolor, reduce la flexión. Respira dos veces en esa posición y luego respira cuando estés de regreso. Repite 4 veces por lado.
3. A cuatro patas.  Lleva una rodilla al rostro, empujando el mentón hacia el pecho y la rodilla hacia el vientre manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Luego extiende la pierna trasera volviendo a la posición inicial con la cabeza. Repite 4 veces por lado.
4. De nuevo a cuatro patas, imagina que eres un gato, que quiere mirarse la cola. Luego, manteniendo el cuerpo quieto, simplemente giramos la cabeza hacia un lado y el otro cuatro veces.